بدن ما در حین تمرین به دلیل فشارهایی که می آوریم دچار پارگی در ریزبافت ها می شود. با رساندن مواد غذایی به بدن است که عضلات به شکلی بهتر از قبل ترمیم شده و رشد پیدا می کنند. با توجه به این موضوع مهمترین مواد غذایی که به بدن ورزشکار می رسد مربوط به قبل و بعد تمرین است. در این مقاله با پاسخ به سوال”در باشگاه چه بخوریم” به ذکر مهمترین نکات در این رابطه خواهیم پرداخت:

در باشگاه چه بخوریم؟

قبل از تمرین

وعده های قبل از تمرین مانند ذرادخانه مخفی ورزشکاران است. البته بسیاری از ورزشکاران به این وعده ها کم توجهی می کنند اما بدانید که بخش زیادی از انرژی شما در حین تمرین از این وعده ها تامین می شود. اگر ساعت تمرین شما صبح است تنها یک وعده سبک پیش از تمرین خواهید داشت و اگر در عصر تمرین می کنید وعده های پیش از تمرین شامل دو وعده غذای اصلی (نهار) و یک وعده سبک پیش از تمرین می شود.

کسانی که صبح تمرین می کنند می تواند با یک ترکیب سبک شامل پروتئین و کربوهیدرات مقوی شروع کنند. به طور مثال یک صبحانه سبک در منزل میل کنید. این صبحانه می تواند ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین و حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدارت داشته باشد. برخی از بهترین صبحانه ها شامل جو دو سر و پروتئین وی، یک موز و یک پروتئین بار، یک تکه پنیر کم چرب و نان قله کامل به اندازه کف دست هستند. همچنین نوشیدن یک لیوان چای سبز یا یک قهوه سبک هم به شما کمک می کند تا انرژی کافی برای تمرین داشته باشید و شارژ شوید.

اگر در عصر تمرین می کنید لازم است بین وعده نهار و تمرینات سه ساعت زمان در نظر بگیرید تا غذا به طور کامل هضم شود. یک وعده غذای نهار می تواند شامل یک سینه مرغ و چند قاشق برنج، یک سیخ جوجه کباب با ۱۰۰ گرم نان غله و مانند آن باشد. همچنین یک میان وعده سبک برای قبل از تمرین در نظر بگیرید که انرژی کافی برای تمرین داشته باشید. در اینجا هم باید یک ترکیب پروتئین و کربوهیدرات سبک داشته باشید. این وعده نباید باعث سنگین شدن شما شود. بهترین موارد می تواند چند بادام و یک موز، یک پروتئین بار، یک فنجان چای یا قهوه به همراه نیم پیمانه پروتئین وی یا یک تخم مرغ کامل باشند.